تُعد مصادر البروتين قليلة الدهون من أهم الخيارات الغذائية التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على احتياجات الجسم من البروتين دون استهلاك كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
ويحتاج الجسم إلى البروتين بصورة مستمرة للمساعدة في بناء العضلات والأنسجة وإصلاحها، إلى جانب دوره في دعم العديد من الوظائف الحيوية.
وتتنوع مصادر البروتين قليلة الدهون بين اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات، مما يجعل من السهل إدخالها في النظام الغذائي اليومي وفقًا للاحتياجات والأهداف الصحية المختلفة.
كما يمكن أن تكون هذه المصادر مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في التحكم في وزنهم أو زيادة الكتلة العضلية مع تقليل إجمالي الدهون في وجباتهم.
ما المقصود بمصادر البروتين قليلة الدهون؟
يقصد بمصادر البروتين قليلة الدهون الأطعمة التي توفر كمية جيدة من البروتين مقارنة بكمية الدهون التي تحتوي عليها.
ويُفضل اختيار هذه الأطعمة عند الرغبة في زيادة تناول البروتين مع التحكم في السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
ولا يعني ذلك أن الدهون يجب أن تختفي تمامًا من النظام الغذائي؛ فالدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، ولكن اختيار مصادر البروتين الأقل في الدهون يمكن أن يساعد على تحقيق توازن أفضل في الوجبات.
لماذا تعد مصادر البروتين قليلة الدهون مهمة؟
يمثل البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية، فهو يدخل في تكوين العضلات والجلد والأنسجة والإنزيمات والعديد من المركبات المهمة في الجسم.
كما يساعد تناول كمية مناسبة من البروتين على زيادة الشعور بالشبع، وهو ما قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يحاولون تنظيم كمية الطعام التي يتناولونها.
ومن ناحية أخرى، فإن اختيار مصادر بروتين منخفضة الدهون قد يساعد على الحصول على البروتين المطلوب دون إضافة كميات كبيرة من السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون، خاصة عند اختيار طرق طهي صحية مثل الشوي والسلق والطهي بالبخار.
أفضل مصادر البروتين قليلة الدهون
هناك مجموعة واسعة من الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي للحصول على البروتين مع كمية محدودة نسبيًا من الدهون.
صدر الدجاج منزوع الجلد
يُعتبر صدر الدجاج منزوع الجلد من أشهر مصادر البروتين قليلة الدهون، خاصة بين الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية ويتميز بسهولة تحضيره وإمكانية استخدامه في العديد من الوجبات.
ويُفضل إزالة الجلد لأن جزءًا كبيرًا من الدهون الموجودة في الدجاج يتركز فيه، كما أن طريقة التحضير تؤثر بصورة واضحة في القيمة الغذائية للوجبة لذلك يُعد الدجاج المشوي أو المسلوق خيارًا أفضل من الدجاج المقلي عند محاولة تقليل الدهون.
صدر الديك الرومي
يُعد صدر الديك الرومي من الخيارات الجيدة للحصول على البروتين مع كمية منخفضة نسبيًا من الدهون، خصوصًا عند اختيار القطع الخالية من الجلد والمنتجات غير المصنعة.
ويمكن استخدامه في الساندويتشات أو السلطات أو الوجبات الرئيسية، مع الانتباه إلى أن اللحوم المصنعة من الديك الرومي قد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم والمواد المضافة.
الأسماك البيضاء
تتميز العديد من أنواع الأسماك البيضاء بأنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون، ومن أمثلتها سمك القد والبلطي وبعض أنواع الهامور وغيرها.
وتُعد الأسماك خيارًا متنوعًا في النظام الغذائي، كما يمكن تحضيرها بالشوي أو الفرن مع الخضروات والتوابل للحصول على وجبة متوازنة.
التونة
تُعد التونة من المصادر العملية للبروتين، خاصة التونة المعلبة في الماء، حيث يمكن أن توفر كمية جيدة من البروتين مع كمية محدودة من الدهون مقارنة بالتونة المحفوظة في الزيت.
وعند شراء التونة المعلبة، من المفيد قراءة الملصق الغذائي ومقارنة كمية البروتين والدهون والصوديوم بين المنتجات المختلفة.
مصادر البروتين الحيواني أم النباتي؟
يمكن الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية والنباتية، ولكل مجموعة خصائصها الغذائية حيث تتميز العديد من المصادر الحيوانية مثل الدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان بتوفير بروتين عالي الجودة، بينما توفر المصادر النباتية مثل العدس والفاصوليا والحمص البروتين إلى جانب الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
ولا يشترط الاعتماد على نوع واحد فقط؛ إذ يمكن تنويع مصادر البروتين على مدار الأسبوع للحصول على نظام غذائي أكثر تنوعًا.
أفضل مصادر البروتين قليلة الدهون للرياضيين
يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة والرياضات المختلفة إلى الاهتمام بتناول كمية مناسبة من البروتين، خاصة إذا كان الهدف هو دعم نمو العضلات أو الحفاظ على الكتلة العضلية.
ومن الخيارات التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي: صدر الدجاج منزوع الجلد، الأسماك، التونة، بياض البيض، الزبادي اليوناني قليل الدسم والجبن القريش قليل الدسم.
ومع ذلك، لا يعتمد بناء العضلات على البروتين وحده، بل يرتبط أيضًا ببرنامج التمرين، وإجمالي السعرات الحرارية، والكربوهيدرات والدهون، والنوم، والحالة الصحية العامة.
مصادر البروتين قليلة الدهون لإنقاص الوزن
يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون مفيدة ضمن خطة إنقاص الوزن، خصوصًا أن البروتين يساعد على الشعور بالشبع والمحافظة على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
ومن الأفضل عدم التركيز على نوع واحد من الطعام، بل إعداد وجبات تحتوي على مصدر بروتين مناسب مع الخضروات ومصدر معتدل من الكربوهيدرات الصحية، مع الانتباه إلى إجمالي السعرات اليومية.
كما أن طريقة الطهي مهمة؛ فاختيار الشوي أو السلق أو الطهي في الفرن غالبًا ما يكون أكثر ملاءمة من القلي بكميات كبيرة من الزيت.
كيف تختار مصادر البروتين قليلة الدهون؟
عند اختيار مصادر البروتين، يمكن اتباع مجموعة من الخطوات البسيطة:
-
اختيار قطع اللحوم والدواجن الأقل احتواءً على الدهون.
-
إزالة جلد الدجاج قبل تناوله أو قبل الطهي حسب طريقة التحضير.
-
اختيار الأسماك الطازجة أو المعلبة بطريقة مناسبة.
-
تفضيل التونة المحفوظة في الماء عند الرغبة في تقليل الدهون.
-
اختيار منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم عند الحاجة.
-
قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية البروتين والدهون والسعرات.
-
تقليل الاعتماد على اللحوم المصنعة.
-
استخدام طرق طهي مثل الشوي والفرن والسلق والبخار.
-
تجنب إضافة كميات كبيرة من الزيوت والصلصات عالية السعرات.
طرق صحية لتحضير مصادر البروتين
طريقة تحضير الطعام يمكن أن تغير بشكل كبير من محتواه من السعرات والدهون فعلى سبيل المثال، قد يكون صدر الدجاج قليل الدهون في صورته الأساسية، لكن قليه في كمية كبيرة من الزيت أو تغطيته بصلصات عالية السعرات قد يجعل الوجبة أكثر احتواءً على الدهون.
لذلك يمكن الاعتماد على الشوي والفرن والسلق والطهي بالبخار، مع استخدام الأعشاب والتوابل والليمون لإضافة النكهة دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الدهون.
هل يمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية قليلة الدهون؟
نعم، توجد العديد من المصادر النباتية التي توفر البروتين وتحتوي على كميات محدودة نسبيًا من الدهون، ومن أبرزها العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء وبعض منتجات الصويا.
وتوفر البقوليات ميزة إضافية تتمثل في احتوائها على الألياف، مما يساعد على زيادة الإحساس بالشبع. ويمكن تنويع المصادر النباتية ضمن الوجبات بدل الاعتماد على مصدر واحد فقط.
نصائح لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي
يمكن زيادة تناول البروتين بطريقة بسيطة من خلال توزيع مصادره على الوجبات الرئيسية بدل تناول كمية كبيرة منه في وجبة واحدة.
فعلى سبيل المثال، يمكن تناول البيض أو الزبادي قليل الدسم في الإفطار، والدجاج أو الأسماك في الغداء، والجبن القريش أو البقوليات في العشاء، مع إضافة الخضروات والحبوب الكاملة وفقًا للاحتياجات الغذائية.
ويُفضل أن تتناسب كمية البروتين والسعرات مع عمر الشخص ووزنه ونشاطه البدني وحالته الصحية وأهدافه الغذائية.
الأسئلة الشائعة حول مصادر البروتين قليلة الدهون
ما أفضل مصدر بروتين قليل الدهون؟
يعتمد ذلك على الاحتياجات الغذائية والتفضيلات الشخصية، لكن من الخيارات الشائعة صدر الدجاج منزوع الجلد، والأسماك البيضاء، والتونة المحفوظة في الماء، وبياض البيض، والزبادي اليوناني قليل الدسم.
ما أفضل بروتين قليل الدهون لبناء العضلات؟
يمكن أن تكون الدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم من الخيارات المناسبة للحصول على البروتين. ومع ذلك، يعتمد بناء العضلات على إجمالي النظام الغذائي وبرنامج تمارين المقاومة والنوم والتعافي، وليس على نوع البروتين وحده.
هل البيض من مصادر البروتين قليلة الدهون؟
يمكن أن يكون البيض جزءًا من نظام غذائي متوازن، لكن صفار البيض يحتوي على الدهون، بينما يحتوي بياض البيض على البروتين مع كمية قليلة جدًا من الدهون. لذلك يمكن استخدام بياض البيض عندما يكون الهدف زيادة البروتين مع تقليل الدهون.
هل التونة قليلة الدهون؟
تختلف كمية الدهون حسب نوع التونة وطريقة حفظها. وعادةً ما تكون التونة المحفوظة في الماء أقل في الدهون من الأنواع المحفوظة في الزيت، لذلك ينبغي قراءة الملصق الغذائي قبل الاختيار.
هل الدجاج مناسب لنظام غذائي قليل الدهون؟
نعم، خصوصًا صدر الدجاج منزوع الجلد، إذ يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للبروتين. وتؤثر طريقة الطهي في كمية الدهون النهائية؛ لذلك يُفضل الشوي أو الطهي في الفرن أو السلق بدل القلي.
إلى هنا وصلنا لنهاية المقالة التي تم خلالها استعراض مجموعة من المعلومات حول مصادر البروتين قليلة الدهون ويمكنكم التواصل معنا في بوست ميلز للحصول على خدماتنا.
اقرأ ايضًا : كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا