كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا

تختلف إجابة سؤال كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا من شخص إلى آخر، فلا توجد كمية واحدة تناسب الجميع. 

ويعتمد احتياج الجسم إلى البروتين على عدة عوامل، من أهمها وزن الجسم، والعمر، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية، والهدف من النظام الغذائي، سواء كان الحفاظ على الوزن أو بناء العضلات أو دعم الأداء الرياضي.

ويُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم بصورة مستمرة، فهو يدخل في بناء وإصلاح الأنسجة ويساهم في العديد من الوظائف الحيوية لذلك من المهم الحصول على كمية مناسبة منه ضمن نظام غذائي متوازن.

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا؟

بالنسبة للبالغين الأصحاء، يمكن استخدام وزن الجسم كطريقة تقريبية لتقدير الاحتياج الأساسي من البروتين. 

وتُستخدم عادةً قاعدة 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا كمرجع للحد الأدنى التقريبي للبالغين الأصحاء ذوي النشاط المعتدل.

فعلى سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كيلوجرامًا، فإن احتياجه الأساسي التقريبي يكون:

70 × 0.8 = 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

لكن هذه الكمية ليست رقمًا ثابتًا للجميع؛ فقد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو كبار السن أو من لديهم أهداف معينة إلى كمية مختلفة.

ما أهمية البروتين للجسم؟

لا يقتصر دور البروتين على بناء العضلات، بل يؤدي مجموعة واسعة من الوظائف المهمة داخل الجسم، ومنها:

• بناء الأنسجة: يساهم في تكوين العضلات والجلد والأنسجة المختلفة.

• إصلاح الخلايا: يساعد الجسم في عمليات النمو وتجديد الأنسجة.

• دعم العضلات: يوفر الأحماض الأمينية اللازمة للحفاظ على الكتلة العضلية.

• إنتاج الإنزيمات: تدخل البروتينات في تكوين العديد من الإنزيمات الضرورية للعمليات الحيوية.

• تكوين بعض الهرمونات: تدخل البروتينات في تكوين بعض المواد المنظمة لوظائف الجسم.

• دعم المناعة: تعتمد بعض مكونات الجهاز المناعي على البروتينات.

• زيادة الشبع: قد يساعد تناول كمية مناسبة من البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول.

ما العوامل التي تحدد احتياج الجسم من البروتين؟

تختلف كمية البروتين المناسبة من شخص إلى آخر وفق مجموعة من العوامل.

وزن الجسم

يُعد الوزن أحد العوامل الأساسية التي يمكن استخدامها لتقدير احتياج الشخص من البروتين، إذ تُحسب الاحتياجات غالبًا بالجرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

مستوى النشاط البدني

الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام قد يحتاج إلى بروتين أكثر من الشخص قليل النشاط، خصوصًا إذا كانت التمارين تتضمن تدريبات المقاومة أو تهدف إلى بناء العضلات.

العمر

قد تتغير احتياجات البروتين مع التقدم في العمر، حيث يصبح الحفاظ على الكتلة العضلية أمرًا مهمًا بشكل خاص لكبار السن، وقد تختلف الكمية المناسبة بحسب الحالة الصحية ومستوى النشاط.

الهدف الغذائي والرياضي

يختلف احتياج الشخص الذي يحاول بناء العضلات عن احتياج شخص آخر يهدف فقط إلى المحافظة على صحته العامة. كما قد تختلف الاحتياجات أثناء فقدان الوزن أو زيادة الكتلة العضلية.

الحالة الصحية

بعض الحالات الصحية قد تتطلب تعديل كمية البروتين في النظام الغذائي. لذلك ينبغي للأشخاص المصابين بأمراض معينة، خصوصًا أمراض الكلى أو الكبد، استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل رفع استهلاك البروتين.

كم يحتاج الرياضي من البروتين يوميًا؟

قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة أو الأنشطة الرياضية بانتظام إلى كمية بروتين أعلى من الحد الأدنى العام للبالغين وتختلف الكمية المناسبة وفق نوع الرياضة وشدتها ووزن الجسم والهدف التدريبي.

وبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تمارين بناء العضلات، تُستخدم في التغذية الرياضية نطاقات أعلى من الاحتياج الأساسي، وقد تدور في كثير من الحالات حول 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، بحسب طبيعة التدريب والهدف.

ولا يعني تناول المزيد من البروتين الحصول تلقائيًا على عضلات أكبر، إذ يعتمد بناء العضلات أيضًا على التدريب المناسب، وإجمالي السعرات، والكربوهيدرات والدهون، والنوم والراحة.

أفضل مصادر البروتين في الطعام

يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية متنوعة، ومن الأفضل تنويع مصادر البروتين ضمن النظام الغذائي.

مصادر البروتين الحيوانية

تشمل:

• الدجاج واللحوم.

• الأسماك والمأكولات البحرية.

• البيض.

• الحليب ومنتجات الألبان.

• الجبن والزبادي.

وتوفر العديد من هذه الأطعمة بروتينًا كاملًا يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.

مصادر البروتين النباتية

تشمل:

• العدس.

• الفاصوليا.

• الحمص.

• البازلاء.

• فول الصويا.

• المكسرات والبذور.

• بعض الحبوب ومنتجاتها.

ويستطيع الأشخاص الذين يعتمدون على النظام الغذائي النباتي الحصول على احتياجاتهم من البروتين من خلال تنويع المصادر الغذائية واختيار أطعمة نباتية غنية بالبروتين.

هل يمكن الحصول على البروتين من الطعام فقط؟

نعم، يستطيع كثير من الأشخاص الأصحاء الحصول على احتياجاتهم اليومية من البروتين من الأطعمة الطبيعية ضمن نظام غذائي متوازن، دون الحاجة إلى مكملات البروتين.

وقد تكون مكملات البروتين مفيدة في بعض الحالات، مثل صعوبة الوصول إلى الاحتياج الغذائي من الطعام أو وجود متطلبات رياضية معينة، لكنها ليست ضرورية للجميع.

هل زيادة البروتين مفيدة دائمًا؟

زيادة البروتين ليست بالضرورة أفضل. فاحتياجات الجسم محدودة، وتناول كميات كبيرة دون حاجة غذائية قد يؤدي إلى استهلاك سعرات إضافية، كما قد يأتي البروتين على حساب عناصر غذائية أخرى إذا لم يكن النظام متوازنًا.

ويحتاج الأشخاص الذين لديهم أمراض أو مشكلات صحية معينة إلى توجيه متخصص قبل إجراء تغييرات كبيرة في كمية البروتين التي يتناولونها.

كيف توزع البروتين على مدار اليوم؟

من الأفضل عدم الاعتماد على وجبة واحدة لتوفير معظم البروتين اليومي، بل يمكن توزيعه على الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة حسب الاحتياج.

فمثلًا، يمكن أن تحتوي وجبة الإفطار على البيض أو منتجات الألبان، والغداء على الدجاج أو السمك أو البقوليات، والعشاء على مصدر بروتين مناسب، مع اختيار وجبات خفيفة تحتوي على البروتين عند الحاجة ويعتمد التوزيع المثالي على إجمالي الاحتياج اليومي وعدد الوجبات ونمط الحياة والهدف الغذائي.

الأسئلة الشائعة حول كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا

كم جرام بروتين يحتاج الشخص يوميًا؟

يحتاج البالغ السليم عادةً إلى نحو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا كمرجع أساسي، بينما قد تزيد الاحتياجات لدى الرياضيين وكبار السن أو وفق أهداف معينة.

كم يحتاج شخص وزنه 70 كيلو من البروتين؟

وفق قاعدة 0.8 جرام لكل كيلوجرام، يحتاج الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا إلى نحو 56 جرامًا من البروتين يوميًا كاحتياج أساسي تقريبي للبالغ السليم.

هل يحتاج الرياضي إلى بروتين أكثر؟

غالبًا يحتاج الشخص الذي يمارس نشاطًا رياضيًا منتظمًا إلى كمية أعلى من الحد الأدنى العام، وتختلف الكمية حسب نوع التدريب وشدته ووزن الجسم والهدف الرياضي.

هل البروتين يساعد على بناء العضلات؟

نعم، البروتين يوفر الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، لكن بناء العضلات يتطلب أيضًا تدريبات مقاومة مناسبة وطاقة غذائية كافية ونومًا وراحة مناسبين.

هل تناول البروتين يساعد على إنقاص الوزن؟

يمكن أن يساعد البروتين ضمن نظام غذائي مناسب على زيادة الشعور بالشبع ودعم الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، لكن إنقاص الوزن يعتمد بشكل أساسي على إجمالي توازن الطاقة وجودة النظام الغذائي والنشاط البدني.

في الأخير وصلنا لنهاية المقالة التي تطرقنا خلالها للحديث عن إجابة سؤال كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا ويمكنكم التواصل معنا في بوست ميلز للحصول على كافة خدماتنا.

اقرأ ايضًا : نظام غذائي للتنشيف.. أهدافه وأهم مكوناته